Inzwischen ist den meisten Kraftsportlern bekannt, dass Supplemente, wie z.B. Creatin Kapseln sehr viel zum letztendlichen Erfolg beitragen können. Der Markt verspricht dabei ein sehr großes Angebot, doch die wichtigsten und zentralen Nahrungsergänzungen lassen sich eigentlich auf eine Handvoll reduzieren. Mit dazu gehört neben Eiweißpräparaten auch das Creatin, dessen anabole Wirkung von Kraftsportlern und auch Bodybuildern sehr geschätzt wird. Doch was genau ist dieser Stoff, wie lässt er sich einsetzen? Worin unterscheiden sich die verschiedenen Arten von Creatin, und welche Wirkung lässt sich damit erzielen?

Bereits zu Beginn ist es wichtig klarzustellen, dass es sich dabei um einen vollkommen natürlichen Stoff handelt, welcher in dieser Form auch in unserem Körper zu finden ist. Creatin kann der Körper nur in geringen Mengen herstellen, und ist somit auch auf die Zufuhr durch die Ernährung angewiesen. Leider sind die in Lebensmitteln enthaltenen Mengen relativ gering, sodass es für Sportler schwierig wird, auf diese Weise den etwas erhöhten Bedarf zu decken, sodass die Supplementierung durchaus Sinn macht.

Creatin wird von menschlichen Körper als Energiequelle genutzt. Eine Einnahme von Creatin führt dabei zu einer erhöhten Kraftleistung. Die Energie bei einer Kontraktion eines Muskels wird in den ersten Sekunden aus der Aufspaltung von ATP bezogen. Nach ungefähr drei Sekunden ist das ATP in der Muskelzelle verbraucht, sodass Creatin notwendig wird. Denn es trägt dazu bei, dass dieser so wichtige Energieträger wieder neu synthetisiert wird, sodass die Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Dies führt zu einem intensiveren Training, da in jedem Satz gerade bei den letzten Wiederholungen mehr Leistung vorhanden ist. Dadurch wird die Muskulatur wiederum überschwellig gereizt, sodass der Muskel zum Wachstum angeregt wird. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die mit der Einnahme von Creatin verbundene Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen. Dadurch wirkt der Muskel praller, was zum einen zu weiteren anabolen Reizen an den Körper führt, und sich zum anderen auch optisch bemerkbar macht.

Doch wie sollte das Creatin nun genau eingenommen werden? Zu empfehlen ist die Einnahme dann, wenn die Insulinsensitivität hoch ist, sodass die Zellen das Creatin besser verwerten und aufnehmen können. Dies ist am Morgen vor dem Frühstück, oder aber direkt nach dem Training der Fall. Um die Verdauung und Verwertung der Creatin Kapseln noch zu verbessern, sollte es in Kombination mit schnellen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel einem Glas Traubensaft, oder Traubenzucker eingenommen werden. Die Menge, welche am Tag konsumiert werden sollte, ist sowohl vom Trainingslevel, wie auch vom Körpergewicht des Sportlers abhängig. Die meisten Sportler greifen dabei zu vier bis sechs Gramm am Tag, bei einer dauerhaften Einnahme. Aufgrund der sehr kleinen Mengen können Creatin Kapseln dabei helfen, die Dosierung zu vereinfachen. Wer dagegen lieber eine mehrwöchige Ladephase bevorzugt, nach der er die Einnahme stoppt, kann bis zu acht Gramm täglich konsumieren. Diese Methode ist inzwischen allerdings umstritten.

Für den normalen Hobbysportler ist Creatin Monohydrat eigentlich gut geeignet. Andere Formen ermöglichen eine etwas bessere Aufnahme durch den Körper, was sich jedoch durch die bereits beschriebenen Maßnahmen gut ausgleichen lässt. So kann der anabole Effekt von Creatin bereits für wenig Geld voll ausgekostet werden, sodass sich bald die gewünschten Erfolge einstellen.